vnewsmedia.com – Jakarta, Memiliki tubuh berotot tentu menjadi dambaan setiap lelaki tidak terkecuali pada pembaca, karena selain berpengaruh dalam menunjang penampilan, lelaki yang berotot banyak disukai perempuan.
Persoalannya, untuk dapat memiliki tubuh yang berotot tidaklah mudah. Selain harus menjaga asupan gizi, juga dibutuhkan latihan atau olah raga yang teratur guna membentuk otot-otot tubuh agar menjadi padat dan tidak kendur.
Menjaga asupan gizi pada dasarnya adalah menjaga pola makan agar nutrisi atau protein yang dikonsumsi untuk mempercepat pertumbuhan otot berkisar antara 70 – 80 persen. Cara mengatur pola makan tersebut tentu saja melalui diet dengan mengurangi konsumsi makanan olahan berbahan dasar gula, menghindari lemak jenuh, dan mengurangi asupan natrium.
Sebaliknya, konsumsi buah-buahan segar harus ditingkatkan, asupan asam lemak omega3 diperbanyak, begitu juga dengan makanan-makanan yang mengandung protein lainnya.
Pola makan yang terjaga tersebut selanjutnya juga harus diikuti dengan latihan atau olah raga rutin lewat gerakan-gerakan yang spesifik, agar otot tubuh dapat terbentuk sesuai dengan yang diharapkan.
Berikut beberapa gerakan spesifik yang dapat dilakukan oleh pembaca untuk membentuk otot tubuh.
Membentuk Otot Dada
Latihan rutin yang harus dilakukan untuk membentuk otot dada adalah dengan melakukan gerakan-gerakan sebagai berikut:
Chair Dips
Selain membentuk otot dada, chair dips juga dapat membentuk otot bahu serta trisep. Gerakan yang dilakukan pada chair dips ini adalah memposisikan tangan di kursi berjarak selebar bahu kemudian mengangkat tubuh sambil mengkontraksikan otot dada, bahu serta trisep secara bersamaan. Tekuk lutut ke arah belakang dan turunkan tubuh perlahan-lahan dengan kondisi punggung dalam keadaan lurus. Setelah melakukan gerakan tersebut, kembalilah ke posisi semula dan ulangi dengan gerakan yang sama.
Rotation Pushup
Membentuk otot dada juga bisa dilakukan dengan gerakan rotation pushup. Caranya dengan memposisikan tubuh sebagaimana melakukan pushup, disusul dengan membuka tangan kanan hingga tubuh condong ke arah kanan, setelah itu kembali ke posisi semula. Lakukan hal yang sama dengan menggunakan tangan kiri, dan kerjakan secara bergantian berulang-ulang.
Pullup
Selain membentuk otot dada, gerakan pullup juga membantu pembentukan otot punggung. Cara melakukan gerakan ini adalah dengan memegang palang pullup selebar bahu dan biarkan tubuh dalam keadaan menggantung pada palang tersebut. Selanjutnya, naikkan tubuh hingga dada sejajar dengan palang, tahan sebentar, kemudian turunkan. Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang untuk hasil yang maksimal.
Membentuk Otot Perut
Membentuk otot perut bisa dilakukan dengan melatih gerakan-gerakan berikut ini secara rutin:
Mountain Climber
Gerakan mountain climber diawali dengan memposisikan tubuh layaknya gerakan pushup, disusul dengan menekuk kaki kanan kearah depan, dengan kaki kiri tetap dalam posisi lurus. Lakukan gerakan yang sama namun dengan menukar posisi kaki. Setiap kali melakukan gerakan, usahakan selama 30 detik sebelum menukar posisi kaki.
Plank
Gerakan ini seperti halnya push-up, namun dengan menggunakan siku sebagai tempat bertumpu. Pada saat melakukan plank, kontraksikan otot perut dan kerjakan selama 30 detik.
Spiderman Push-Up
Herakan untuk membentuk otot perut yang satu ini dilakukan dengan memposisikan tubuh seperti push-up, disusul dengan menarik lutut kanan hingga mencapai siku tangan kanan dan tahan selama 30 detik sebelum kembali ke posisi semula. Lakukan hal yang sama secara bergantian dengan menggunakan kaki kiri.
Bicycle Crunch
Membentuk otot perut lewat gerakan bicycle crunch dilakukannya dengan membaringkan tubuh lurus terlentang, dan tangan diletakkan di bagian belakang kepala. Angkat kepala dan bagian tubuh atas bersamaan dengan mengangkat kedua kaki ke atas serta lakukan gerakan sebagaimana mengayuh sepeda, yakni menekuk kaki kanan dan kiri bergantian. Bersamaan dengan itu, arahkan pula siku kanan ke lutut kiri dan siku kiri ke lutut kanan secara bergantian.
Membentuk Otot Lengan
Membentuk otot lengan dapat dilakukan dengan melakukan gerakan-gerakan berikut secara rutin:
Bench Dips
Bench dips dilakukan dengan cara membuka kedua tangan selebar bahu dengan kedua kaki bertumbuh pada bench. Selanjutnnya turunkan tubuh dan tahan hingga beberapa saat sebelum kembali ke posisi semula.
Cable Wrist Curl
Membentuk otot lengan lewat gerakan cable wrist curl dilakukan dengan cara duduk dengan kedua siku bertumpu pada lutut sambil menggenggam handle cable machine menggunakan telapak tangan dengan menghadap ke atas. Tariklah handle tanpa mengangkat siku dan tahan sesaat sebelum mengulangi dengan gerakan yang sama.
Palms Down Wrist Curl
Gerakan lainnya untuk Membentuk otot lengan adalah dengan melakukan gerakan palm down wrist curl, yakni duduk bersimpuh sambil mengfgenggam barbel dengan posisi tangan menghadap ke bawah dan kedua siku bertumpu pada bench. Selanjutnya angkat lengan tanpa mengangkat siku dan tahan sesaat sebelum mengulangi dengan gerakan yang sama.
Demikian beberapa gerakan yang harus dilatih secara rutin jika pembaca ingin membentuk tubuh berotot.
